Фолиевая кислота и ее содержание в продуктах

Важность фолиевой кислоты для правильного функционирования человеческого организма доказана давно. Это вещество принимает участие во многих жизненно важных процессах. Оно и имеет также и другое название — витамин В9, полезные свойства которого доказаны наукой. Прежде всего, благодаря ему укрепляется иммунитет. Это значит, что человек может успешно противостоять различным видам инфекции. Последние исследования доказали, что дефицит фолиевой кислоты в организме может способствовать развитию психических расстройств, вследствие стрессов и депрессий. Содержится фолиевая кислота в продуктах питания — зелени, ягодах, орехах.

Польза фолиевой кислоты для организма

Витамин В9 обеспечивает правильное функционирование сердечно-сосудистой системы. Данное природное вещество участвует в процессах кроветворения, благодаря ему сосуды очищаются от токсинов и укрепляются. И это, естественно, отражается на состоянии кожных покровов человека. О достаточном количестве витамина В9 свидетельствует здоровая, чистая и светлая кожа.

Очень важна фолиевая кислота и для беременных женщин, особенно на начальных сроках беременности. Ее недостаточное количество может привести к неправильному развитию плода и возникновению различных пороков у родившегося ребенка. Именно поэтому позаботиться о восполнении запасов витамина В9 нужно уже во время планирования беременности. Не менее важно следить за тем, чтобы в период лактации организм женщины также получал достаточное количество витамина В9. Это позволит обеспечить им растущего ребенка в необходимом количестве, а, следовательно, способствовать правильному развитию всех органов и систем организма малыша.

Фолиевая кислота в продуктах питания

Витамин В9 содержится во многих продуктах, поэтому имеет смысл упоминать только те, в которых уровень данного вещества достаточно высок. Сколько фолиевой кислоты нужно в день организму? Чтобы можно было сравнить показатели, следует учитывать то, что суточная доза фолиевой кислоты для правильного функционирования человеческого организма должна равняться приблизительно 200-300 мкг. Но для нормального протекания беременности и развития плода количество потребления витамина В9 следует увеличить в два раза.

Огромное количество данного природного вещества содержится в зелени с темными листьями. Именно этим и объясняется происхождение его названия. В переводе с латыни слово «folium» обозначает «лист». Впервые фолиевую кислоту обнаружили в листьях шпината. В 100 г листьев этого растения ее содержится около 80 мкг, то есть, треть суточной нормы. Любая другая зелень тоже является кладезем витамина В9, к примеру, в 100 г продукта содержится:

• В петрушке — 117 мкг;
• В салате — 40 мкг;
• В зеленом луке — 11 мкг;

Следует знать, что витамин В9 сохраняется исключительно в свежей зелени, которая наилучшим способом сохраняет полезные свойства фолиевой кислоты. При хранении зелени под солнечными лучами и в процессе термической обработки В9 полностью разрушается. Фолиевая кислота содержится также в различных видах овощей и их ботве. Лидером среди продуктов с огорода считается капуста. В зависимости от ее сорта в 100 г может находиться от 10 до 31 г витамина В9. Особенно полезными считается цветная капуста и капуста брокколи. Для того чтобы поддерживать запасы фолиевой кислоты в организме в нужном количестве, в рацион рекомендуется регулярно в любое время года включать салаты из свежих овощей. Причем морковь, репа, тыква, свекла не только обеспечат суточный запас витамина В9, но и улучшат работу кишечника в целом.

Сезонным источником фолиевой кислоты считаются все ягоды. Наибольшее количество витамина В9 в 100 г продукта содержится в таких плодах:

• Ежевики — 25 мкг;
• Клубники или земляники — 25 мкг;
• Малины — 21 мкг;

В большом количестве содержится фолиевая кислота в таких продуктах питания, как орехи. Но это довольно тяжелый продукт для пищеварительной системы, поэтому в больших количествах его потреблять не рекомендуется. Особенно осторожно нужно включать в рацион орехи людям склонным к полноте. Одним из самых полезных для здоровья орехов является бразильский орех. Количество витамина В9 в 100 г продукта, превышающее суточную дозу, содержится в сыром арахисе — 240 мкг. Также, восполнить необходимую суточную дозу можно, разнообразив рацион другими видами орехов в разумном количестве. Наиболее насыщенными витамином В9 считаются:

• Грецкий орех — 77 мкг;
• Фундук — 68 мкг;
• Миндаль — 40 мкг.

Очень полезными являются семечки. Это единственный природный продукт, в котором после жарки витамин В9 не теряется в большом количестве. Причем в 100 г семечек подсолнуха содержат 227 мкг вещества, что превышает необходимую суточную дозу.

Кладезем витамина В9 считаются зернобобовые культуры. Так, в фасоли содержание полезного вещества в 100 г продукта превышает суточную норму и составляет- 229 мкг. Но при варке теряется 90% от общего количества полезного вещества. Именно поэтому, готовя различные каши, нужно максимально сократить время приготовления. Лидером среди круп является твердая пшеница. В 100 г продукта содержится 46 мкг фолиевой кислоты. Диетологи рекомендуют периодически включать в рацион проросшие зерновые, употребляя их в сыром виде.

Примечательно, что продукты животного происхождения также содержат фолиевую кислоту в огромном количестве. Особенно богаты витамином В9 субпродукты. На первом месте находится говяжья печень, в 100 г содержится 240 мкг фолиевой кислоты. Много данного вещества имеется и в рыбе. Но поскольку данные продукты не употребляются в сыром виде, большая часть его теряется в процессе готовки, особенно во время жарки. Самым приемлемым считается приготовление мяса, рыбы или субпродуктов на пару.

В небольшом количестве витамин В9 содержится во всех видах фруктов и цитрусовых. Именно эти природные дары необходимо включать в рацион в течение года. Учитывая вышеприведенную информацию здоровому человеку для того, чтобы обеспечить собственный организм суточной дозой фолиевой кислоты нужно правильно составить свой рацион. Кроме того фолиевая кислота при здоровой микрофлоре кишечника способна вырабатываться организмом человека самостоятельно. Но если имеются какие-либо нарушения следует обязательно употреблять специальные поливитаминные препараты, в состав которых входит витамин В9. Формула лекарственных средств разработана, таким образом, что они усваиваются в полном объеме. А это позволяет предотвратить дефицит витамина В9 и все опасные последствия с этим связанные.

И напоследок — видео о пользе продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты: