Главная / Похудение / Чем полезна клетчатка для похудения

Чем полезна клетчатка для похудения

Мы часто слышим, что каждый день нужно употреблять достаточно клетчатки, чтобы оставаться здоровыми или похудеть. Но каким образом клетчатка способствует этому и какие именно продукты, содержащие клетчатку, стоит употреблять? Так ли важна клетчатка для похудения, как это утверждают диетологи и как ее правильно принимать?

Многие знают, что клетчатка важна для снижения веса и поддержания сердечного здоровья, но большинство людей все равно употребляют недостаточное ее количество. Рекомендуемая доза для взрослых составляет по меньшей мере 25-30 граммов клетчатки каждый день — в идеале даже больше, но все же большинство получают только около 15 граммов или меньше.

Несмотря на рекомендации о еде с высоким содержанием клетчатки и то, что многие производители продуктов питания подчеркивают, что их продукты «с высоким содержанием клетчатки», обычно это понимают неверно. Тем не менее, клетчатка и ее роль для организма заслуживают некоторого объяснения, попробуем же разобраться с некоторыми из вопросов относительно этого вещества.

Что такое клетчатка?

Клетчатка является частью структуры растений и помогает создавать молекулы растений, включая целлюлозу, лигнины и пектин. Клетчатка фактически содержит ноль калорий, так как она по сути не переваривается в организме человека, и хотя она содержится в углеводных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи и цельные зерна, она не вносит каких-либо углеводов в наше питание.

Благодаря своей структуре и нашей неспособности поглощать клетчатку, она проходит через пищеварительную систему, не поглощаясь пищеварительными ферментами в желудке, вынося токсины, отходы, жиры и холестериновые частицы из кишечника. В процессе это помогает улучшить наше сердечное здоровье, заставляет нас чувствовать себя сытыми, и, конечно, помогает с пищеварением и детоксикацией.

Клетчатка для похудения

Какая бывает клетчатка?

На самом деле существуют два разных вида пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Нам нужны оба вида, которые присутствуют почти во всех продуктах питания, но какая между ними разница? Какая из них способствует похудению?

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, привлекая воду и образуя гелеподобное вещество после переваривания. Этот вид волокна содержится в таких продуктах, как овес или овсяные отруби, орехи, семена льна, фасоль, чечевица, горох, а также некоторые фрукты и овощи, такие как ягоды и морковь. Растворимая клетчатка — тип, который помогает похудеть, потому что замедляет процесс опорожнения желудка и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым после еды.

Нерастворимые волокна, как правило, ускоряют пищеварение, добавляя массу в стул (в основном помогая облегчить запор). Нерастворимое волокно содержится во многих цельных зернах, таких как коричневый рис, ячмень и булгур, а также в большинстве овощей, включая корнеплоды, брокколи, огурцы, морковь, зеленый горошек, бобы и цуккини.

Лучшие продукты для диеты с высоким содержанием клетчатки

Расколотый горох — 1 чашка вареного: 16,3 грамма

Чечевица — 1 чашка вареной крупы: 15,6 г

Черные бобы — 1 чашка вареных бобов: 15 грамм

Финики — 1 чашка высушенных: 14,6 г

Артишок — 1 штука: 8,7 грамма

Малина — 1 стакан: 8 грамм

Ежевика — 1 чашка: 7,6 грамма

Другие хорошие источники, занявшие второе место: семена чиа (5,5 грамма на столовую ложку), яблоки и груши (по 5 граммов каждая), льняное семя (3 грамма на столовую ложку), лебеда (5 грамм на чашку), овес (5 грамм на полчашки) и все виды бобов.

Продукты с клетчаткой, которых следует избегать

Зная, что люди ищут продукты с добавлением клетчатки, производители обработанных пищевых продуктов теперь пытаются добавить ее там, где она в естественном виде не содержится, например, в йогурт, очищенное зерно или злаки, искусственные подсластители и протеины.

В продаже также доступны добавки с клетчаткой, но они обычно содержат искусственно созданные формы волокон, которые плохо усваиваются и не содержат питательных веществ.

Вместо того, чтобы есть эти продукты в надежде увеличить потребление клетчатки, получайте клетчатку из реальных источников, где она создается природой.

Преимущества употребления продуктов с волокном

  1. Регулирует функции пищеварения

Хотя оба типа волокон играют свою роль в пищеварении, нерастворимая клетчатка особенно важна, так как она обеспечивает насыщение стула. Нерастворимая клетчатка помогает ускорить время, необходимое для того, чтобы еда прошла через пищеварительный тракт, что предотвращает запоры, вздутие живота и расстройство желудка. Растворимая клетчатка поглощает воду, становясь желеобразным вязким веществом и ферментируется бактериями в пищеварительном тракте, что также улучшает пищеварение.

В то же время, волокно должно поглощать воду, чтобы производить эти эффекты, поэтому, когда вы начинаете диету с высоким содержанием клетчатки всерьез, пейте много жидкости в течение дня для лучшего облегчения пищеварения.

  1. Помогает предотвратить сердечные заболевания

Исследования показывают, что существует обратная связь между потреблением нерастворимых волокон и систолическим и диастолическим артериальным давлением, уровнями общего холестерина и триглицеридами. Кроме того, растворимые волокна также помогают снизить уровень «плохого» холестерина.

  1. Дает чувство сытости, что помогает похудеть

Эпидемиологические данные многочисленных исследований подтверждают, что диета с высоким содержанием волокон помогает предотвратить ожирение. Потребление волокна обратно пропорционально связано с массой тела и жировыми отложениями, поэтому, чем больше клетчатки вы употребляете, тем вероятнее, что вы останетесь с здоровым весом или потеряете вес, если это необходимо.

  1. Помогает контролировать сахар крови и предотвращает диабет

Растворимые волокна оказывают влияние на скорость, с которой желудок опустошается, помогая таким образом замедлить пищеварение и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это улучшает чувствительность к инсулину и может помочь контролировать скачки сахара в крови и такие состояния, как диабет.

  1. Предотвращает заболевания пищеварительного тракта

Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить расстройства пищеварения и заболевания, такие как дивертикулит, рак толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника. Это связано с тем, что пребиотическое волокно помогает улучшить иммунную функцию и улучшает здоровье толстой кишки и кишечника, помогает очистить кишечник, а также устраняет вредные отходы из органов пищеварения.

Как начать употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки

  • Заменяйте мясо на бобы пару раз в неделю. Растительный белок из бобов также содержит минералы и много клетчатки.
  • Не употребляйте готовые фруктовые соки — вместо этого ешьте целые кусочки фруктов. То же самое касается овощей в большинстве случаев.
  • Всегда пропускайте продукты, сделанные из очищенной муки или зерна. Только 100-процентное цельное зерно содержит естественную клетчатку.
  • Перекусывайте сырыми овощами, хумусом или целыми кусочками фруктов в течение дня вместо того, чтобы есть готовые продукты, обогащенные клетчаткой.
  • Ешьте большой салат один раз в день с добавлением большого количества овощей, бобов, орехов и семян.
  • Добавьте в свой рацион здоровые источники жиров, такие как авокадо и орехи или семена вместо растительных масел.

Клетчатка для похудения: как принимать

Как еще получить клетчатку?

Как принимать клетчатку для похудения? Употребляйте разнообразные продукты, и это всегда будет самым полезным способом получить достаточное количество правильной клетчатки. Но если вы все еще испытываете проблемы с пищеварением или боретесь с лишним весом, вы можете попробовать получить волокно из суперпродуктов, таких как какао или мак.

Растворимую клетчатку можно найти в псиллиуме (или шелухе подорожника), который является обычной добавкой к клетчатке, продаваемой в большинстве продуктовых магазинов и магазинов здорового питания. В сочетании с водой он образует гель, который помогает избавиться от запоров. Псиллиум и некоторые другие типы растворимых волокон также могут помочь снизить уровень холестерина, но влияние на сердечные заболевания пока не известно или не доказано.

Можно ли съесть слишком много клетчатки?

Существует ли риск, связанный с употреблением клетчатки? Вообще говоря, не стоит слишком беспокоиться о том, что вы съедите слишком много клетчатки, тем более, что вы станете настолько сыты в процессе, что, скорее всего, не сможете переусердствовать.

Если вы в настоящее время употребляете мало клетчатки, попробуйте увеличивать ее количество медленно, чтобы не вызвать вздутие живота, боли в животе, диарею, запор или газы. Постепенно добавляйте больше волокон в течение месяца или около того, чтобы приспособиться к новому питанию с высоким содержанием клетчатки.

Поскольку волокно поглощает воду, а потребность в ней в пищеварительном тракте остается, также увеличивайте количество воды, которую вы пьете. Иногда недостаточное употребление воды у некоторых людей может вызвать проблемы с пищеварением, вместо того, чтобы их облегчить.

И напоследок — видео «Чем полезная клетчатка? Похудение с помощи клетчатки»:

 

отзывы

  1. Валентина

    Я одно время в процессе похудения употребляла таблетки с волокнами и клетчаткой одной известной фирмы, что сказать — не советую. Лучше питаться натуральной клетчаткой, как указано в статье.

  2. Джулия

    Стараюсь употреблять побольше продуктов с содержанием клетчатки. Это полезно не только похудением но и просто для иммунитета)))
    Ем пророщеную пшеницу))))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *